スポーツの世界から、炭水化物抜きダイエットが痩せるだけでなく、持久力が「ドーピング並みに」劇的に上がるという研究結果をフランスの国立スポーツ体育研究所(INSEP)を中心とした科学者のグループが発表












http://www.imishin.jp/fat-burner/

トライアスリートが実践!炭水化物を夜抜く食事法はでパフォーマンスが10%以上アップ



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「炭水化物抜きダイエット」や「夜だけ炭水化物抜きダイエット」、さらには「ケトン体ダイエット」など、炭水化物を制限するダイエットが流行っていますが、これらのダイエットは糖尿病などの研究結果をベースとしているものが殆どです。 完璧に炭水化物を抜くダイエットは安全性に疑問が持たれ、あまり勧められない側面もありました。しかしこの度、スポーツの世界から、炭水化物抜きダイエットが痩せるだけでなく、持久力が「ドーピング並みに」劇的に上がるという研究結果をフランスの国立スポーツ体育研究所(INSEP)を中心とした科学者のグループが発表しました。

体内のグリコーゲン(貯蔵糖)やエネルギーとして使えるグルコース(ブドウ糖)が少ない状態で運動をすると、脂肪燃焼の効果が上がることは以前から知られていました。しかし「炭水化物抜きダイエット」を続けていると、低糖状態のために集中力の低下が見られ、特に高強度のトレーニングが効果的にできないなどの問題点が指摘されていました。特に、持久系スポーツの人々は改善の余地があると思っていました。


flickr/Geoff Peters

そこで研究者たちが注目したのが、炭水化物の摂取とトレーニングの「タイミング」です。


flickr/themtube2

トライアスリート21人がINSEPによる研究に参加しました。一つのグループは一日中炭水化物を摂る食事、もう一方のグループは、午後の高強度のトレーニンングの後はタンパク質と脂質のみ摂取が許され、炭水化物の少ない状態でそのまま寝る「スリープロー」と呼ばれる食事制限が課せられました。この2つ目のグループは、翌朝の軽い低強度のトレーニングが終わるまで食事を摂りません。1日全体で摂取する食べ物の内容はどちらのグループも全く同じです。










flickr/Richard Leeming

「スリープロー」のグループは、1週間当たり3.5日だけこのタイミングで食事とトレーニンングを行い、他の日は通常に食事を摂りました。3週間の実験の結果、驚くべき結果が出ました。


TuS Neukölln Berlin Triathlon

「スリープロー」のグループは筋肉の量は変わらず、脂肪の量のみが実験前に比べて平均8.5%も減少していたのです。


flickr/Melanie M

そして低強度のサイクリング時のエネルギー効率は11%上がり、ピーク時の出力が12.5%も上がっていたのです。ちなみに、巷を騒がしている持久競技のEPOドーピングの場合を使用しても(検査に引っかかりにくい低量の場合)パフォーマンスの向上率は10%ほどです。10キロのランニングのタイムも2.9%短くなり、これはタイムが1分ほど縮まったことを意味しています。

正しく食事とトレーニングの管理を行えば、ドーピング以上に効果的かもしれないということが判明したのです。


flickr/Zaldylmg

昔から食べ物と適度な運動を合わせることは重要と言われていましたが、そのタイミングも重要だということが今回の研究でわかりました。

ある程度スポーツをしていた人たちでこれだけの効果があったのであれば、今まで運動せず、食事にも気を使っていなかった人たちにはされに効果が現れるかもしれません!炭水化物を制限するダイエットをしようとしている方は「スリープロー」を意識してみるといいかもしれません。

http://toyokeizai.net/articles/-/111651



速く走りたいなら炭水化物は「夜抜く」べきだ

最新食事法スリープローの効果とは

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The New York Times




2016年03月31日
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「速く走りたいなら炭水化物は「夜抜く」べきだ 最新食事法スリープローの効果とは | The New York Times - 東洋経済オンライン」をはてなブックマークに追加
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アスリート向けの新しい食事法「スリープロー」を知っていますか?(写真:kou/PIXTA)

夕食にパンやパスタなどの炭水化物を抜き、正しい方法で運動を行えば、運動能力が大幅に上昇することが最新のスポーツ栄養学の研究で明らかになった。春のマラソンや持久力を必要とするレースに向けてアスリートはどんな食事をするべきか、これまで常識と思われていたことを一部覆す発見だ。

アスリートやその関係者にとって食事とは、まさにエネルギーをすべて注ぐような重大なテーマだ。それが選手のトレーニング、回復、体の発達、体づくり、そして試合結果の良し悪しに影響するからだ。

炭水化物を完全に抜くのは得策ではない

しかし、スポーツ選手にとっての理想的な食事とは何か、明確にはなってない。多くの栄養士やコーチは炭水化物を多く摂取することを推奨している。消化の過程で糖に変化する炭水化物は、運動の主なエネルギー源になる。しかし、体内に蓄えることができる糖質の量は少ないため、運動中に糖分を含む飲料や食品を補給しても、長時間の運動や激しい運動によって体内の糖質のほとんどは消費されてしまう。

そのため、アスリートにとって脂肪をエネルギーとしてうまく使えるようにすることがパフォーマンスを上げる要因のひとつだと主張する専門家もいる。引き締まったアスリートの体にも脂肪はついており、理論上はそれが長くハードな運動に耐えうるだけのエネルギーを供給している。炭水化物(糖質)を制限した食事にすると、体は脂肪を分解してエネルギーを補おうとするのだ。しかし、運動を始めてから脂肪が燃焼されるには時間がかかり、極度に炭水化物を制限するとハードな運動をこなすのが困難になりがちだ。

そこで、パリにあるフランス国立スポーツ体育研究所(INSEP)などの研究チームは、炭水化物(糖質)制限食を見直し、特に科学者の間で「スリープロー」と呼ばれるテクニックに注目した。

「スリープロー」はアスリート向けの食事法で、夕食に炭水化物(糖質)を抜くというものだ。すると翌朝、体に蓄えられている炭水化物(糖質)の量が少ないため、その後に運動をすると体は最も豊富にあるエネルギー源である脂肪を使おうとする。しかし、過去の研究では、この方法が競技のパフォーマンス向上につながるかという点で、結果はまちまちだった。

今回の研究結果は、1月に学術雑誌『メディスン&サイエンス・イン・スポーツ&エクササイズ』で発表されたもので、研究チームはスリープローの食事法が望ましい効果を挙げるには、適切なトレーニングと組み合わせて実施する必要があると考えた。




→次ページ摂取する炭水化物の量は変えない


実験は、経験豊かな21人のトライアスロンの競技選手を対象に行われた。初めに模擬のレースを行い、体力やスピードのテストも実施した。

その後、アスリートをランダムに2つのグループに分け、片方のグループには毎回の食事と運動後に炭水化物を豊富に摂取するという標準的なスポーツの食事法をしてもらった。

スリープロー組の「不満」

もう一方のグループは、スリープローの食事法だ。1日に摂取する炭水化物の量は別のグループと同じだが、摂取するタイミングが異なる。朝食と昼食にすべての量を摂取し、夕食には一切とらないのだ。

同時に、すべてのアスリートに新しいトレーニングプログラムを実行してもらった。午後に体が消耗するほどの激しいインターバルトレーニングを行い、体力を向上させ、体に蓄えられた炭水化物(糖質)を激減させる。その後、片方のグループは夕食に炭水化物(糖質)を補給するが、スリープローのグループは補給しない。

翌朝、全員が朝食前にエアロバイクを使って中程度のペースで1時間、エクササイズをする。このときスリープローのグループは、炭水化物(糖質)と脂肪をエネルギー源にしている。

その後、すべてのアスリートは炭水化物(糖質)が豊富でボリュームのある朝食と昼食をとる。つまり、どちらのグループも午後のインターバルトレーニングに向けて炭水化物(糖質)を十分体に貯め込むのだ。

この実験を週4日、3週間続けた(実験をしない日は、アスリートはランニングや自転車、水泳をゆるやかなペースで行い、食事は自由にしてもらった)。3週間後、スリープローのグループからは、夜中の空腹について不満の声が聞かれた。




→次ページスリープローを実践したアスリートに訪れた「変化」

しかし、再びトライアスロンの模擬レースを行うと、このグループのアスリートたちのパフォーマンスが顕著に向上したのだ。レースの最後に行われる10キロのランニングでは、実験の始めに行ったレースよりも約75秒(3%)タイムが速くなった。もう一方のグループには上達は見られなかった。

さらに、スリープローを実践したアスリートは体脂肪が減り、もう一方のグループには変化がなかった。

実践には注意も必要

INSEPの大学院生で研究チームのリーダーであるローリー・アン・マルケは、午後に激しい運動をして体内の炭水化物(糖質)を消耗させ、翌朝に適度なトレーニングをした後にホットケーキの山を食べれば、持久力とパフォーマンスが向上するだろうと言う。

スリープローのプログラムを実践したアスリートは、脂肪をエネルギー源として効果的に使えるようになったことで別のグループに比べてよりハードな運動が可能となり、それによって体力とスピードが向上したと考えられるという。

当然ながら、このような厳しいプログラムはすべての人に向いているわけではない。マラソンやトライアスロンなどのトレーニングをしていない人には、スリープローの効果は同じようには表れないだろう。こうした競技のアスリートでも、このプログラムを実践するには注意が必要だと、マルケは指摘する。レースの数週間前から始め、レースの数日前には内容を軽くするといいという。

ただ、この食事法が気になる人にとって励みとなるのは、マルケいわく、実験に参加したアスリートのほとんどがこのプログラムをすでにトレーニングに取り入れていることだ。

(執筆:Gretchen Reynolds記者、翻訳:前田雅子)

© 2016 New York Times News Service
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